Malgré son apparence douce et féérique, l’ajout d’une couche de neige sur notre terrain de course à pied préféré a des impacts importants sur notre patron de course à pied.
Ce changement de surface pourrait occasionner, chez le coureur mal préparé, des blessures justes assez sérieuses pour forcer l’arrêt de la course à pied pendant plusieurs jours.
Voici donc 5 trucs et astuces afin de bien se préparer à ce changement et comprendre un peu plus l’impact que la neige peut avoir sur notre façon de courir.
Testez vos connaissances en répondant par vrai ou faux aux différents énoncés mentionnés ci-bas!
Une extension très rapide de la hanche mal contrôlée est typique lorsque la chaussée est glissante. Ce mouvement peut occasionner des blessures lombaires, à la hanche et au tendon d’Achille.
Pour diminuer les risques de blessures, voici un exercice de réchauffement musculaire et un étirement dynamique des fléchisseurs de la hanche et fléchisseurs plantaires.
Contrairement à la course à pied sur une surface rigide, courir sur le sable ou la neige augmente le stress mis sur les muscles profonds du pied. Beaucoup d’énergie se dissipe par le mouvement de la neige/sable vers l’arrière lors de la fin de la propulsion antérieure et de la poussée plantaire. Pour compenser cette perte d’efficacité, une tendance à ‘’gripper’’ les orteils contre la semelle est souvent remarquée.
Pour diminuer le risque de blessures aux tendons fléchisseurs des orteils et au fascia plantaire, il est recommandé de les entraîner quelques jours avant vos premières sorties de course à pied hivernale.
Si vous courez dans la neige folle, vos pieds devront prendre plus de hauteur plus haut afin de ne pas traîner la neige avec vous ! On parle ici d’augmenter le dégagement du pied du sol via une stratégie de triple flexion du membre inférieur. Un effort supplémentaire sera demandé aux muscles psoas, droit fémoral, ischio-jambier et tibial antérieur, comparativement au patron de course habituel sur asphalte.
Voici un exercice de course sur place en deux temps qui permet de bien cibler ces muscles: le talons-fesses et le genoux-poitrine.
Faites cet exercice juste avant de courir, à l’extérieur, afin de se réchauffer et augmenter la température corporelle.
Il suffit de glisser le pied vers l’arrière, à l’aide d’un linge au sol, en exécutant une fente avec extension de la jambe. Un appui peut être utilisé pour conserver l’équilibre. Le pied peut être pointé plus ou moins rapidement dans le mouvement afin de contrôler l’étirement du mollet et du tendon d’Achille. Répétez 8x, faites 3 séries à vitesses et amplitudes différentes.
Faites glisser un linge au sol derrière vous en appuyant fermement à l’endroit où débute le gros orteil (articulation de la 1ere métatarso-phalangienne).
Ensuite, refaites le même mouvement mais appuyez cette fois principalement avec le gros orteil, tout en conservant votre équilibre. Faites 12 répétitions par méthodes, 2 séries chacune.
Dans un premier temps, faites 10 répétitions en conservant le dos bien droit dans les deux mouvements. Ensuite, répétez rapidement d’une jambe à l’autre pendant 30 secondes afin de recréer un mouvement similaire à la course à pied. Faites 2 séries pour chacun.
En appui sur une jambe, faites un petit saut et conservez votre équilibre à l’atterrissage. Répétez 8x.
Ensuite, sur un disque proprioceptif ou bien une serviette roulée serrée déposée sous le pied, conservez votre équilibre pendant 30 secondes.
Faites 2 séries les yeux ouverts et 2 séries les yeux fermés pour les deux exercices, si vous pensez être capables. Assurez-vous d’être à un endroit sécuritaire et possiblement près d’un appui afin de ne pas vous blesser.
Selon des études, la course à pied sur terrain mobile comme le sable (ou la neige) augmente de 20% la dépense énergétique nécessaire, comparativement à une activité similaire sur un terrain stable comme le gazon. (3)
Comme mentionné précédemment, deux scénarios sont possibles lorsqu’on décide de courir à l’extérieur l’hiver : se lancer sur une neige tapée et parfois glissante, ou sur bien une neige folle qui nous force à lever les pieds plus haut et demande un atterrissage / décélération verticale plus complexe.
Dans les deux cas, les stabilisateurs de la cheville et du genou sont très sollicités. C’est pourquoi cet exercice de proprioception et d’atterrissage unipodal est très utile afin de s’y préparer adéquatement.
Comme vous aurez pu le comprendre, courir l’hiver est beaucoup plus exigeant que la course trois saisons, autant sur les structures musculaires que sur l’énergie nécessaire afin de parcourir une distance équivalente.
Ce dernier conseil est sans doute le plus important dans un but de prévention des blessures : diminuez votre vitesse et votre volume de course à pied lors de vos premières sorties hivernales.
Vous aviez l’habitude de courir 10km à un rythme de 5 min/km ? Débutez par 7-8km à un rythme de 6min/km, selon votre parcours, et ajustez-le les jours suivants en fonction des douleurs ou de la fatigue. Diminuez d’au minimum 25% votre volume habituel. N’ayez pas peur de modifier votre programme de course selon la météo et même de complètement retirer une sortie de votre horaire si la chaussée est trop glissante ou si la visibilité est nulle.
