La nutrition joue un rôle clé dans la prévention des blessures chez les athlètes, qu’ils soient amateurs ou professionnels. En effet, de bonnes habitudes alimentaires peuvent non seulement réduire le risque de blessure, mais aussi accélérer la guérison en cas d’accident. Les blessures fréquentes chez les sportifs incluent les lésions musculaires, les fractures de stress, ainsi que les blessures aux tendons et aux ligaments (1). Voyons comment une alimentation adaptée peut aider à prévenir ces blessures.
Les protéines jouent un rôle clé dans le maintien de la santé musculaire et la prévention des blessures. Un bon apport en protéines aide à réparer et à renforcer les muscles après un entraînement intense. Cela permet de mieux récupérer, de limiter les risques de blessures et d’éviter une trop grande fatigue des muscles (2).
Une alimentation riche en protéines, répartie tout au long de la journée, aide également à maintenir la masse musculaire et à améliorer la force, ce qui contribue à prévenir les blessures musculaires. Cependant, manger trop de protéines sans en avoir vraiment besoin ne donne pas de protection supplémentaire contre les blessures (2).
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Les oméga-3, présents dans les poissons comme le saumon, le maquereau et les sardines, pourraient aider à réduire l’inflammation dans le corps qui affaiblit les muscles et les articulations. Cela protège contre les petites blessures répétées et réduit le risque de blessures causées par l’usure et l’inflammation (2).
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Un bon niveau de vitamine D est indispensable pour des os solides. Cette vitamine aide à prévenir les fractures de stress, qui sont fréquentes chez les athlètes. Pour ceux qui s’entraînent souvent à l’intérieur ou dans des régions où le soleil est moins présent, la supplémentation en vitamine D pourrait être recommandée (2).
Le calcium, avec l’aide de la vitamine D, est essentiel pour garder des os solides et prévenir les fractures. Les athlètes, en particulier ceux qui pratiquent des sports à impact comme la course à pied, doivent s’assurer d’en consommer suffisamment pour protéger la santé de leurs os (2-3).
Le calcium se trouve dans des aliments comme les produits laitiers, les légumes verts et le tofu. Essayez cette savoureuse recette de tofu mariné style feta !
La vitamine C est essentielle à la production de collagène, important pour les tendons et ligaments. La dose recommandée est de 46 mg par jour, mais on ne sait pas encore si en consommer plus augmente la production de collagène, ce qui pourrait prévenir les blessures aux tendons (4). Vous pouvez facilement combler ce besoin quotidien en consommant 1/2 tasse de poivrons, goyave, papaye, kiwi, orange, litchi, fraises ou ananas.
Les tendons et les ligaments sont très sollicités chez les sportifs. Des recherches suggèrent que les suppléments de collagène ou de gélatine pourraient renforcer ces tissus et aider à prévenir des blessures aux tendons, qui sont souvent longues à guérir (2).
Chez les hommes, ne pas manger assez de calories peut diminuer la production de testostérone, ce qui peut affecter la libido et la performance sportive. Même un manque temporaire de calories peut augmenter le cortisol, une hormone liée au stress, ce qui peut nuire à la santé et à la performance. C’est pourquoi il est crucial que les athlètes comprennent l’importance de bien manger pour éviter les fractures de stress et favoriser une bonne récupération (5).
La créatine est un complément alimentaire bien connu, souvent utilisé pour améliorer les performances sportives. Cependant, elle aurait aussi des effets intéressants pour prévenir les blessures. La créatine aiderait à réduire les crampes, la déshydratation et pourrait limiter les risques de claquages musculaires. De plus, elle favoriserait une récupération plus rapide après un entraînement intense (7).
La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés et son utilisation est considérée comme sûre. Elle est bien tolérée et n’entraîne que très peu d’effets secondaires, tels qu’une légère prise de poids due à la rétention d’eau. Même chez les adolescents, la créatine est sans danger lorsqu’elle est utilisée selon les recommandations (7).
La prévention des blessures passe par une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins de l’athlète. En intégrant les bons nutriments, comme les protéines, les oméga-3, la vitamine D et en considérant des suppléments comme la créatine, il est possible de réduire le risque de blessure et d’optimiser la récupération. Pour des conseils personnalisés et adaptés à vos besoins, prenez rendez-vous avec une nutritionniste-diététiste chez notre partenaire ÉquipeNutrition !
*** Il est important de souligner que ces conseils sont d’ordre général et ne remplacent pas une évaluation nutritionnelle personnalisée. L’équipe de triforce physio et moi-même nous déchargeons de toute responsabilité quant à leur application et vous encourageons vivement à consulter un professionnel de la santé pour une évaluation nutritionnelle complète avant d’apporter des changements importants à votre alimentation ou de prendre des suppléments alimentaires ou vitamines. ***
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