Tout d’abord, qu’est ce que la douleur ?
Selon l’IASP, c’est une expérience sensorielle et émotionnelle désagréable qui est associée à une lésion tissulaire réelle ou potentielle ou à ce qui ressemble à une telle lésion.
Voici quelques faits intéressants sur la douleur et les lombalgies.
Testez vos connaissances en répondant par vrai ou faux aux différents énoncés mentionnés ci-bas!
Faire un programme d’exercices qui inclut un mélange d’étirement, de renforcement et de stabilisation des muscles du tronc. Voici quelques exemples intéressants pour bien débuter en douceur. Il est conseillé de faire ce programme trois fois par semaine.
Prendre la position assise sur un ballon avec les genoux fléchis et les pieds au sol. Contractez votre plancher pelvien comme si vous vouliez retenir une envie d’uriner. Maintenez la contraction 10sec et relâchez par la suite. Faites 2-3 séries de 10 répétitions.
Exemple de progression: ajoutez du mouvement, en soulevant une jambe du sol (comme sur la vidéo).
Faites 2-3 séries de 10-12 répétitions, sans bloquer votre respiration. Faites plutôt une expiration contrôlée durant tout le mouvement et inspirez lorsque du retour au sol.
Prendre la position couchée sur le dos avec les genoux fléchis, contractez votre ventre comme si vous vouliez rentrer votre nombril vers votre colonne : imaginez vouloir attacher un pantalon trop serré !
Maintenez la contraction 10sec et relâchez ensuite.
Faites 2-3 séries de 10-12 répétitions.
Exemple de progression : ajoutez du mouvement, en faisant le pont ou en soulevant une jambe du sol (comme sur la vidéo).
Faites 2-3 séries de 8-10 répétitions lentes et bien contrôlées. Tentez de conserver le bassin droit et le bas du ventre légèrement contracté (ne pas laisser le nombril s’approcher du sol lorsque les membres sont en l’air !)
Faites également 2-3 séries de 8-12 répétitions lentes et bien contrôlées. L’important est de travailler en contractant votre transverse et votre plancher pelvien tout en respirant de façon fluide.
Selon des études fiables, l'exercice serait plus efficace que de simplement attendre que le temps passe et plus efficace qu'un placebo, sur l'intensité de la douleur et sur les limitations fonctionnelles chez les gens atteints de lombalgie chronique !
Utilisez des techniques de soulèvement de charges adéquates selon votre niveau de forme physique, l’espace disponible, la taille et le poids de la charge à soulever (voir vidéo des plantes pour voir quelques stratégies motrices différentes).
L’important, c’est d’entraîner votre dos quotidiennement et d’utiliser votre tête et les bras des autres pour ne pas se blesser ;).
Utilisez une posture de sommeil confortable, qui ne met pas du stress inutile sur vos vertèbres durant de longues heures.
Visez un alignement neutre de la colonne, selon votre position de sommeil:
Utilisez un oreiller sous les genoux au besoin afin de diminuer la lordose lombaire par traction des muscles fléchisseurs de la hanche.
Placez un oreiller entre les cuisses et les chevilles afin d’éviter les torsions de la colonne vertébrale;
C’est en général une position non-recommandée mais, si vous êtes incapable de vous contrôler la nuit, utilisez l’oreiller entre les jambes ou les bras afin de limiter les dégâts.
Finalement, pour les postures assises, la meilleure façon de diminuer les risques de douleur lombaire est de prendre des pauses au minimum toutes les heures, de se lever et bouger un peu. C’est trop simple pour être vrai n’est-ce pas ? Hé bien c’est la science qui le dit !
